Folk skryter om att de klarar sig på fem timmar. Möten bokas tidigt, och mejlen besvaras sent på kvällen.

Det är inte ledarskap. Det är en myt som kostar mer än du tror.

Sömnbrist påverkar inte bara hur skarp du är. Den påverkar också din förmåga att bedöma hur skarp du är. Du tror att du presterar normalt, men ditt team, dina kunder och dina siffror kan visa något annat.

Hur mycket sömn behöver du?

American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society rekommenderar att vuxna sover minst sju timmar per natt. Det är ett minimum, inte ett mål för den som vill prestera på topp.

Några av världens mest kända företagsledare har sagt detsamma offentligt. Jeff Bezos har berättat att han prioriterar åtta timmars sömn. Hans resonemang är att en ledare får betalt för att fatta ett litet antal beslut av hög kvalitet, inte för att fatta så många beslut som möjligt. De besluten kräver att man är utvilad.

Det gemensamma för de som prioriterar sömn är att de inte är snälla mot sig själva. De är strategiska. Hjärnan är deras viktigaste verktyg, och verktyget kräver underhåll.

Du märker inte att du är försämrad, men ditt team gör det

En av de mest citerade studierna om sömnbrist publicerades i tidskriften Sleep 2003 av forskare vid University of Pennsylvania. Deltagarna fick sova fyra, sex eller åtta timmar per natt i 14 dagar i rad.

Resultatet:

  • Sex timmar per natt i två veckor gav lika stora kognitiva försämringar som upp till två nätter helt utan sömn.
  • Försämringen ökade för varje dag och planade inte ut.
  • Deltagarna märkte det knappt själva. Deras skattning av hur trötta de var förändrades lite efter de första dagarna, medan prestationen fortsatte att sjunka.

Det är det farliga med sömnbrist. Du vänjer dig vid en lägre nivå och kallar den normal. Uppmärksamhet, minne och omdöme försämras, men känslan av att vara skarp finns kvar.

Tre vanor som gör störst skillnad

1. Sluta med koffein tidigare än du tror. I en studie i Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) fick deltagarna 400 milligram koffein, ungefär två till tre koppar kaffe, sex timmar före läggdags. De sov i genomsnitt mer än en timme kortare, mätt objektivt, och de flesta märkte det inte själva. Lägger du dig kl. 22 betyder det att även kaffet kl. 16 kan kosta dig sömn. Flytta din sista kopp till lunch och testa i två veckor.

2. Behandla kvällen som ett inbokat möte. Den sista timmen före sängen är för många grundare full av mejl, samtal och flöden. Allt det håller hjärnan i arbetsläge. Bestäm en fast tid när arbetsdagen tar slut på riktigt, och håll den som du håller ett kundmöte.

3. Var försiktig med alkohol. Ett glas vin kan göra att du somnar lättare, men alkohol stör sömnens kvalitet under natten, särskilt REM-sömnen. Du sover alltså lika länge men vaknar mindre utvilad.

Vad det betyder för dig som grundare

Sömn är inte en belöning för att du har gjort klart jobbet. Det är det som gör att du kan göra jobbet bra. Varje viktigt beslut du fattar om priser, anställningar, investeringar och kunder blir bättre med en utvilad hjärna.

Börja med en sak den här veckan: flytta din sista kopp kaffe till lunch.

Vanliga frågor

Hur många timmar sömn behöver en vuxen? American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society rekommenderar minst sju timmar per natt för vuxna.

Märker man själv när man sover för lite? Ofta inte. I en studie från 2003 försämrades prestationen hos personer som sov sex timmar per natt varje dag i två veckor, medan deras egen upplevelse av trötthet knappt förändrades.

Hur länge före läggdags ska man sluta dricka kaffe? En studie i Journal of Clinical Sleep Medicine visade att koffein sex timmar före läggdags minskade sömnen med mer än en timme. Minst sex timmar är därför ett rimligt minimum, och mer är bättre.

Kan man ta igen förlorad sömn? Delvis, men sömnbrist som pågår länge ger försämringar som byggs upp över tid. Det säkraste är att sova tillräckligt varje natt i stället för att försöka kompensera i efterhand.

Påverkar alkohol sömnen? Ja. Alkohol kan göra det lättare att somna men försämrar sömnens kvalitet, särskilt REM-sömnen.

Det här är generell information och ingen medicinsk rådgivning.

Källor: Van Dongen m.fl., Sleep (2003); Drake m.fl., Journal of Clinical Sleep Medicine (2013); American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society, rekommendation om sömnlängd för vuxna (2015).